Хавотир: қандай таниб олиш ва камайтириш мумкин

Хавотир — бу бош ҳали йўқ бўлган ёмон келажакда олдиндан яшагани. Юрак тез уради, кўкрак сиқилади, фикрлар битта доира бўйлаб айланади: бирдан касал бўлсам, бирдан ишдан бўшаца, бирдан болага бир нарса бўлса. Ҳаяжоннинг ўзи нормал нарса. Муаммо у ўчмай қолганда, уйқуга, ишга ва шунчаки хотиржам ўтиришга халақит берганда бошланади.

Хавотирни кўпинча характер деб ўйлашади: «мен шубҳали одамман». Аслида унинг тана белгилари, ўз ишга туширгичлари ва уни босадиган ишлайдиган усуллари бор. Уни қандай таниб олиш, хуруж пайтида нима қилиш ва хуружлар камайиши учун ҳаётда нимани ўзгартиришни кўриб чиқамиз.

Дарров огоҳлантирамиз: оғир хавотир даволанади, ёлғиз ўзи чидаб юрилмайди. Қуйида маиший ҳолатлар, охирида эса қачон шифокорга бориш кераклиги айтилган.

Бу шунчаки ҳаяжон эмас, хавотир эканини қандай билиш мумкин?

Ҳаяжон ишга боғлиқ: имтиҳонни топширдинг — қўйиб юборди. Хавотир ўзича яшайди ва кўпинча сабабини айта олмайди. Тана фикрдан олдинроқ ишора беради.

• Тана. Юрак тез уриши, томоқдаги тугун, терлаган кафт, титроқ, қориндаги оғирлик, тўла нафас ололмаслик.
• Бош. Фикрлар доира бўйлаб, «агар шундай бўлса», фалокат манзаралари, оддий ишга жамланолмаслик.
• Хатти-ҳаракат. Қўнғироқ ва ишларни орқага сурасиз, телефонни ҳар беш дақиқада текширасиз, жой ва одамлардан қочасиз.

Бу ҳафталаб давом эца, уйқу ва ишга халақит берса — бу кайфият эмас, ҳолат, у билан бирор нарса қилиш керак.

Доимий хавотир қаердан келади?

Сабаб одатда бир нечта бўлади ва улар қўшилади. Уйқусизлик ва оч қоринга кофе уни бекордан-бекорга оширади. Ойлаб дам олишсиз сурункали чарчоқ. Осилиб турган ҳал қилинмаган ишлар. Алоҳида эса пул: қарз, ойлиқ кечикиши, тўлови оғирлик қиладиган кредит.

Хавотир ноаниқликни яхши кўради. Савол айтилмагунча ва бўлиб чиқилмагунча, мия уни очиқ тутади ва кечалари эслатиб туради. Қўрқувни қоғозга ёзиб, ёнига биринчи кичик қадамни қўйсангиз, кучнинг ярми кетади.

Хуруж пайтида нима ёрдам беради?

Босиб келганда, фикрлар билан тортишиш бефойда — тана далилни эшитмайди. Бу ерда мантиқ эмас, танага ва шу дақиқага қайтарадиган оддий ҳаракатлар ишлайди.

• Қорин билан пастга нафас. Тўрт саноққа нафас олинг, олти саноққа чиқаринг. Узун нафас чиқариш танага «хавф йўқ» деган сигнал. Уч-беш дақиқада пулс тушади.
• Беш сезги. Кўраётган бешта нарса, эшитаётган тўрттаси, тери билан сезаётган учтасини айтинг. Бу «агар шундай бўлса»дан «шу ерда ва ҳозир»га тортади.
• Совуқ suv. Ювининг, қўлларни совуқ suv остида ушланг. Кескин сезги тезлашувни тўхтатади.
• Ҳаракат. Туринг, юринг, ҳовлига тушинг. Хавотир — бу чиқадиган жойи йўқ заряд; қадам унга чиқиш беради.

Бир ҳафтада хавотирни қандай камайтириш мумкин?

Хуруж дақиқаларда босилади, умумий фон эса тартиб билан. Бу ерда битта сеҳрли усул йўқ, ҳар куни ушлайдиган майда нарсалар йиғиндиси ишлайди.

Бир хил вақтда уйқу — асос. Камроқ кофе, айниқса тушдан кейин. Камида ярим соат пиёда юриш. Ва бошни бўшатиш: кечқурун айланаётган ҳамма нарсани ёзиб қўйиш, мия буни эрталабгача қўйиб юборсин. Алоҳида — пулни бўлиб чиқиш фойдали, чунки бу фон қўрқувининг энг тез-тез учрайдиган манбайи. Бир неча ойлик молиявий ёстиқ бўлганда, кечаси хотиржамроқ ўйланади. Кичик тўлдириб бориладиган банк омонати ҳам нафақат фоиз, балки «таянадиган нарсам бор» деган туйғу сифатида ишлайди.

Хавотирни қачон пул оширади?

Кўпинча «умуман безовталик» аслида аниқ бир тўлов учун қўрқувдир. Одам шубҳали бўлгани учун эмас, бир ҳафтадан кейин кредит тўлови бор ва пул танг бўлгани учун ухламайди. Бу ерда биринчи навбатда психолог эмас, ҳалол ҳисоб керак.

Ўтиринг ва ҳақиқий юкни сананг: келган пулдан мажбурий тўловларга қанча кетади. Кредит тўлови даромаднинг ярмини еса — бу характер эмас, бу рақам, у билан ишлаш мумкин. Кредит тўловлари калкуляторида ҳозирги қарз нимага тушишини ва муддатни узайтириб тўловни камайтирсангиз нима бўлишини чамаланг. Хавотирни кўпинча «босадиган» импулсли харидлар алоҳида кўрилган: нега ортиқча нарса сотиб оламиз.

Қачон шифокорга бориш керак?

Ўз-ўзига ёрдам етмай қоладиган чегара бор. Агар хавотир икки-уч ҳафтадан кўпроқ деярли ҳар куни турса, ўлаётгандек туйғу билан паник хуружлар бошланса, унинг туфайли чиқишни, ишлашни, ухлашни тўхтацангиз — мутахассисга бориш керак. Бу заифлик ҳам, уят ҳам эмас — бу босим билан шифокорга боргандек гап.

Хавотир келажак ҳақида тўла ишонч билан ёлғон гапиради. Аммо унинг ишончи — далил эмас, белги.

Белги ва биринчи қадам

Тез-тез учрайдиган хатолар

• Кофе ва энергетик билан босиш. Кофеин жисмонан юрак уриши ва титроқни кучайтиради — яъни айнан сиз қўрқадиган сезгиларни.
• Хавотирли фикр билан тортишиш. «Касал бўласан деб қаердан олдинг» фақат баҳсни айлантиради. Бошга эмас, танага қайтган яхши.
• Ўзи ўтишини кутиш. Баъзан ўтади, баъзан ойлар ичида уйдан чиқмаслик одатига айланади. Эрта ҳаракат арзонроқ.
• Молиявий қўрқувни яшириш. Саналмаган қарз саналганидан қаттиқроқ қўрқитади. Қоғоздаги рақам бош ичидаги даҳшатдан доим кичик.

Қисқа жавоблар

Хавотирда қандай тез тинчланиш мумкин?

Узун нафас чиқариб нафас олинг: тўрт саноққа олинг, олти саноққа чиқаринг, уч-беш дақиқа. Совуқ suv билан ювининг ва атрофдаги бешта нарсани овоз чиқариб айтинг. Бу фикрлардан танага қайтаради, пулс ўзи тушади.

Сабабсиз хавотир нормалми?

Сабаб одатда бор, фақат у юзада эмас: уйқусизлик, чарчоқ, ҳал қилинмаган савол, пул. Тана сиз англаганингиздан олдинроқ жавоб беради. Кўринарли сабабсиз хавотир ҳафталаб турса, шифокорга кўриниш керак.

Хавотир пул туфайли бўлиши мумкинми?

Жуда кўп. Кредит тўлови ёки бўш ҳисоб учун қўрқувни мия умумий таҳдид деб қабул қилади ва ухлатмайди. Кўндириш эмас, ҳисоб ёрдам беради: ҳақиқий юк ва ёстиқни кўриш, туман ўрнига рақамни кўриш.

Хавотир паник хуруждан нимаси билан фарқ қилади?

Паник хуруж — бу бир неча дақиқалик кескин хуруж, кучли юрак уриши ва ўлаётгандек туйғу билан. Хавотир эса узоқроқ ва кучсизроқ чўзиладиган фон. Тез-тез хуружлар — мутахассисга мурожаат қилиш сабаби.

Қисқача

• Хавотир танадан билинади: юрак, нафас, томоқдаги тугун — фикрдан олдинроқ.
• Хуруж пайтида узун нафас чиқариш ва шу дақиқага қайтиш ишлайди.
• Фонни тартиб камайтиради: уйқу, камроқ кофе, сайр, кечқурун бошни бўшатиш.
• Молиявий қўрқув ирода билан эмас, ҳисоб ва ёстиқ билан даволанади.
• Ҳафталаб турса ёки паник хуружлар бошланса — уялмасдан шифокорга.

Суммалар ва толовларни NARXTOP калкуляторида ҳисоблаб кориш қулай.